Подорож крізь тривогу 05: Подолання тривоги за допомогою усвідомленості

У вас коли-небудь було так багато думок, які кружляють у вашій голові, що це схоже на внутрішній вихор? Це може говорити тривога. Тож, як ми можемо заспокоїти цей внутрішній шум? Один простий і потужний інструмент - це усвідомленість.

Що таке усвідомленість?

Усвідомленість - це життя тут і зараз. Замість того, щоб турбуватися про завтрашні проблеми або вчорашні невдачі, усвідомленість вчить вас заземлювати себе в теперішньому моменті. Це як міцно вкорінити ноги в землю, щоб життєві вітри не змогли вас збити з ніг.

Як уважність може допомогти вам впоратися з тривогою?

1. Повертає вас у сьогодення

Тривожні думки часто стосуються майбутнього - "А що, якщо це станеться?". Зосередження на теперішньому моменті допомагає відволіктися від турбот про те, що може статися.

2. Дає вам простір

Усвідомленість дозволяє вам спостерігати за своєю тривогою з відстані і усвідомлювати, що ви можете не піддаватися їй.

3. Змінює ваше ставлення до тривоги

Усвідомленість - це не про те, щоб стерти тривогу, а про те, щоб змінити те, як ви взаємодієте з нею. Замість того, щоб боротися з тривожними почуттями, ви вчитеся розпізнавати їх як минущі події. Це також дозволяє визнавати свої почуття, не відштовхуючи їх і не заохочуючи.

Практика усвідомленості для зменшення тривожності

• Глибоке дихання: Уявіть, що ваше дихання - це океанський приплив. З кожним вдихом хвилі м'яко накочуються на берег, а з кожним видихом вода плавно повертається назад у море. Сядьте зручно, закрийте очі і просто зосередьтеся на вдиху і видиху. Рахуючи свої вдихи, ви можете сповільнити тривожний вихор до легкого бризу.
• Спостереження за своїм оточенням: Подивіться навколо себе. Що ви бачите? Можливо, безперервний танець листя на дереві або те, як сонячне світло грає на стіні. Коли ви відчуваєте тривогу, заземліть себе, помічаючи дрібні деталі навколо. Це все одно, що натиснути на кнопку паузи у своїх думках. Для цього ми підготували медитацію п'яти почуттів прямо в додатку.
• Усвідомлене спостереження за тривожними думками: Це як сидіти на березі річки і спостерігати за листям, що пропливає повз. Кожен листок може бути тривожною думкою. Замість того, щоб стрибати і хапати їх, просто спостерігайте, як вони пропливають повз. Помітьте думку, визнайте її без осуду, а потім відпустіть її, дозволивши їй плисти далі. Ця практика вчить вас не триматися за тривожні думки, не відштовхувати їх, а просто відпускати, розуміючи, що вони тимчасові і не визначають весь ваш ландшафт.

Пам'ятайте, що усвідомленість полягає в тому, щоб помічати теперішній момент, включаючи ваші думки і почуття, не намагаючись їх змінити. Тому, коли тривога постукає у ваші двері, привітайте її, поспостерігайте за нею, не запрошуючи на чай, а потім м'яко поверніться до спокою свого дихання або мирного спостереження за навколишнім середовищем.