7 habitudes utiles pour mieux dormir

De nombreuses études montrent que le sommeil est vraiment la clé d'une bonne santé physique et mentale. Presque tout le monde rencontre des problèmes de sommeil au cours de sa vie, pour diverses raisons. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques 7 habitudes qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.

GARDEZ VOTRE CHAMBRE FRAÎCHE ET SOMBRE

Veillez à ce que votre chambre à coucher soit complètement obscure la nuit, car la lumière extérieure a une influence négative sur la production d'une hormone du sommeil appelée mélatonine.

Ouvrez la fenêtre avant de vous coucher et gardez votre chambre fraîche. La température idéale d'une chambre à coucher est de 20⁰C (70⁰F).

RESTEZ ACTIF PENDANT LA JOURNÉE

Sortez du lit le matin. Bien sûr, passer une journée au lit peut être très romantique et relaxant. Cependant, à long terme, cela nuit à votre sommeil. Essayez de vous réveiller dès la première alarme et sortez du lit.

Bougez ! Si vous voulez mieux dormir, essayez de faire des activités physiques pendant la journée. Vous pouvez courir, faire de la musculation, danser ou simplement vous promener.

Profitez de la lumière du soleil ! La lumière du jour aide à stabiliser votre biorythme. Passez du temps à l'extérieur et exposez votre peau au soleil si possible. La vitamine D provient principalement du soleil et une carence en vitamine D entraîne une carence en mélatonine, l'hormone du sommeil. Vous aiderez ainsi votre organisme à définir les heures du jour et de la nuit.

ÉVITER LA CAFÉINE ET L'ALCOOL

Ne consommez pas de caféine avant le coucher. Un juste milieu serait d'arrêter de boire du café au moins 6 à 8 heures avant le coucher, même si le Dr Matt Walker, spécialiste du sommeil à l'université de Berkeley, suggère une durée de 12 à 14 heures.

Évitez l'alcool au moins 4 heures avant de dormir. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir, il affecte négativement la qualité de votre sommeil. Quatre heures est le temps nécessaire pour métaboliser l'alcool. Mais cela dépend aussi de la quantité, bien sûr.

FAITES DE VOTRE LIT VOTRE ROYAUME DU SOMMEIL

Consacrez votre lit uniquement au sommeil et à l'intimité. Ne passez pas de temps supplémentaire dans votre lit en travaillant ou en regardant des séries, par exemple. Même si vous vous couchez et que vous ne vous endormez pas au bout de 15 minutes, levez-vous. De cette façon, votre lit deviendra un endroit spécial pour dormir. Votre cerveau le saura et créera l'habitude que lorsque vous êtes au lit, vous dormez.

RESPECTEZ VOTRE ROUTINE DE SOMMEIL

Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour, si possible. Le respect d'un horaire de sommeil régulier, même le week-end, aide à réguler l'horloge interne de votre corps. Chaque personne a besoin d'un nombre d'heures de sommeil différent. Au début, essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit, mais remarquez au fil du temps combien vous en avez réellement besoin.

Créez une routine du soir et préparez votre esprit à s'endormir facilement.

NE VOUS COUCHEZ PAS AVEC LA FAIM OU LA SATIÉTÉ

Prenez votre dîner quelques heures avant d'aller vous coucher, afin de ne pas vous sentir affamé ou rassasié.

Il peut également être utile d'inclure une collation riche en mélatonine dans la soirée, comme des cerises acidulées, des baies de goji, des œufs, du lait, du poisson ou des noix.

ÉVITER LES ÉCRANS AVANT LE COUCHER

Réduisez la lumière bleue en évitant les écrans ou en téléchargeant un filtre anti-lumière bleue. La lumière bleue est une partie de la lumière qui fait croire à votre cerveau qu'il fait jour, même s'il fait déjà nuit dehors.

Essayez de rester déconnecté le soir. Les écrans des appareils intelligents en général représentent une énorme quantité d'informations à traiter pour le cerveau, ce qui peut être accablant le soir et causer des problèmes de sommeil.

VOS vous souhaite à tous de trouver le chemin vers un sommeil parfait. Que vous ayez passé une bonne journée ou une journée difficile, une bonne nuit de sommeil vous apportera des lendemains qui chantent. Comme il est écrit dans le livre Pourquoi nous dormons, "Le meilleur pont entre le désespoir et l'espoir est une bonne nuit de sommeil".

Lisez les articles que nous avons utilisés pour en savoir plus :

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. et Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

HubermanLab (sans date). Toolkit for sleep. Disponible sur : https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/

Romano, F., Muscogiuri, G., Di Benedetto, E., Zhukouskaya, V. V., Barrea, L., Savastano, S., Colao, A. et Di Somma, C. (2020). Vitamine D et régulation du sommeil : Is there a Role for Vitamin D ? Current pharmaceutical design, 26(21), 2492-2496. https://doi.org/10.2174/1381612826666200310145935

Centre du sommeil du Middle Tennessee. (25 janvier 2022). Alcohol and Sleep May Not Mix as Well as You Think. Disponible sur : https://sleepcenterinfo.com/blog/alcohol-and-sleep/#:~:text=Stop Drinking Alcohol at Least,it out of your system.