7 привычек для лучшего сна

Многие исследования доказывают, что сон - это действительно ключ к физическому и психическому здоровью. Практически каждый человек в силу различных причин сталкивается с проблемами сна в течение своей жизни. В этой статье мы познакомим вас с 7 привычками, которые могут улучшить качество вашего сна.

ДЕРЖИТЕ СПАЛЬНЮ В ПРОХЛАДЕ И ТЕМНОТЕ

Позаботьтесь о том, чтобы ночью в вашей спальне было темно, так как внешний свет негативно влияет на выработку гормона сна мелатонина.

Проветривайте спальню перед сном, чтобы в ней было прохладно. Идеальная температура для сна - около 20⁰C.

БУДЬТЕ АКТИВНЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Вставайте с постели по утрам! Провести день в постели иногда может быть хорошим романтическим отдыхом. Но в конечном итоге это портит ваш сон на ночь. Попробуйте просыпаться до первого сигнала будильника, а затем вставать с кровати.

Двигайтесь! Если вы хотите лучше спать, занимайтесь физической активностью в течение дня. Займитесь бегом, спортом, танцами или прогулкой.

Выходите на солнце! Дневной свет помогает стабилизировать ваш биоритм. Выйдите на улицу и покажите свою кожу солнцу. Витамин D мы получаем в основном из солнца, а его недостаток может привести к дефициту гормона сна металлонина. Так вы можете помочь своему организму правильно настроить режим дня и ночи.

ИЗБЕГАЙТЕ КОФЕИНА И АЛКОГОЛЯ

Не пейте кофеин перед сном. Лучше всего избегать кофеина как минимум за 6-8 часов до сна, но эксперт по сну Калифорнийского университета доктор Мэтт Уолкер рекомендует и за 12-14 часов.

Избегайте алкоголя как минимум за 4 часа до сна. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он, скорее всего, навредит качеству вашего сна. Четыре часа - это время, которое должно потребоваться для метаболизма алкоголя. Но, конечно, это зависит от количества.

ПРЕВРАТИТЕ СВОЮ КРОВАТЬ В ЦАРСТВО СНА

Оставьте свою кровать для сна и близости. Не проводите в ней лишнего времени, например, за работой или просмотром сериалов. Даже если вы ложитесь спать, но не можете уснуть в течение 15 минут, вставайте снова. Таким образом вы сделаете свою кровать особым местом, предназначенным только для сна. Ваш мозг будет знать об этом, и у него выработается привычка, что когда вы в постели, вы спите.

СОЗДАЙТЕ РАСПОРЯДОК ДНЯ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО

По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Соблюдение режима сна, даже в выходные дни, устанавливает ваши внутренние часы. Каждому человеку требуется разное количество сна. Поначалу старайтесь спать 7-8 часов в сутки, но при этом учитывайте, сколько на самом деле нужно вашему организму.

Создайте какую-то вечернюю рутину, чтобы подготовить свой разум к тому, что сон скоро наступит.

НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ГОЛОДНЫМИ ИЛИ С ПОЛНЫМ ЖИВОТОМ

Поужинайте за несколько часов до сна, чтобы не чувствовать себя голодным или с полным желудком.

Вы также можете включить в рацион на ночь продукты, богатые мелатонином, такие как вишня, ягоды годжи, яйца, молоко, рыба или орехи.

ИЗБЕГАЙТЕ ЭКРАНОВ

Ограничьте синее излучение, избегая экранов в вечернее время или установив фильтр синего света. Синий свет - это часть спектра, которая сообщает вашему мозгу, что сейчас день, даже когда на улице уже темно.

Старайтесь быть автономными в вечернее время. Смарт-устройства в целом предоставляют нашему мозгу много информации для обработки. Это может оказаться для него непосильной нагрузкой и привести к проблемам со сном.

VOS желает всем вам найти свой путь к идеальному сну. Независимо от того, был ли у вас хороший и спокойный день или трудный и сложный, пусть хороший сон принесет вам светлое завтра. Как говорится в книге "Почему мы спим", "лучший мост между отчаянием и надеждой - это хороший сон".

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Влияние кофеина на сон, принятого за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Журнал клинической медицины сна, 9(11), 1195-1200.

HubermanLab. (без даты). Инструментарий для сна. Доступно по адресу: https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/.

Romano, F., Muscogiuri, G., Di Benedetto, E., Zhukouskaya, V. V., Barrea, L., Savastano, S., Colao, A., & Di Somma, C. (2020). Витамин D и регуляция сна: есть ли роль для витамина D? Current pharmaceutical design, 26(21), 2492-2496. https://doi.org/10.2174/1381612826666200310145935

Центр сна Среднего Теннесси. (25 января 2022 г.). Алкоголь и сон могут сочетаться не так хорошо, как вы думаете. Available at: https://sleepcenterinfo.com/blog/alcohol-and-sleep/#:~:text=Stop Drinking Alcohol at least, it out of your system.