7 zvyků pro lepší spánek

Mnoho studií dokazuje, že spánek je opravdu klíčový pro to, abychom byli fyzicky i duševně zdraví. S problémy se spánkem se z různých důvodů za život potká téměř každý. V tomto článku ti představíme pár 7 zvyků, které mohou zlepšit kvalitu tvého spánku.

UDRŽUJ SVOJI LOŽNICI CHLADNOU A TMAVOU

• Zařiď, aby ve tvojí ložnici byla v noci tma, protože světla z venku mají negativní vliv na produkci spánkového hormonu melatoninu.
• Vyvětrej, než půjdeš spát, aby ve tvé ložnici bylo chladno. Ideální teplota pro spánek je asi 20⁰C.

BUĎ AKTIVNÍ BĚHEM DNE

• Ráno vstaň z postele.! Strávit den v posteli může být někdy dobrý romantický odpočinek. Z dlouhodobého hlediska to ale kazí tvůj spánek přes noc. Zkus se probudit na první budík a pak vstát z postele.
• Hýbej se! Pokud chceš lépe spát, zapoj během dne nějakou fyzickou aktivitu. Jsi si zaběhat, zacvič si, tanči, nebo si zajdi na nějakou hezkou procházku.
• Jdi na slunce! Denní světlo pomáhá stabilizovat tvůj biorytmus. Jdi na nějaký čas ven a ukaž svou kůži na slunci. Vitamin D získáváme hlavně ze slunce, a jeho nedostatek může vézt k nedostatku spánkového hormonu metaloninu. Takto můžeš pomoci organismu, aby si nastavil den a noc správně.

VYHÝBEJ SE KOFEINU A ALKOHOLU

• Nepij kofein před spaním. Nejlepší je vyhýbat se kofeinu alespoň 6-8 hodin před tím, než jdeš spát, ale odborník na spánek z Kalifornské univerzity Dr. Matt Walker by doporučil i 12-14 hodin.
• Vyhýbej se alkoholu alespoň 4 hodiny před spánkem. I když ti alkohol může pomoci usnout, kvalitě tvého spánku spíš uškodí. Čtyři hodiny jsou doba, během které by se měl alkohol metabolizovat. Ale samozřejmě záleží na množství.

PROMĚŇ SVOU POSTEL V KRÁLOVSTVÍ SPÁNKU

• Vyhraď postel jen na spánek a intimitu. Netrav v ní čas navíc, jako například prací neboo díváním se na seriály. I když se ti stane, že jdeš spát, ale do 15 minut se ti nepodaří zabrat, znovu vstaň. Tímto způsobem ze své postele vytvoříš speciální prostor pouze na spánek. Tvůj mozek to bude vědět, a vytvoří tak návyk, že když jsi v posteli, spíš.

VYTVOŘ SI REŽIM A DODRŽUJ HO

• Pokud je to možné, jdi každý den spát a vstávej ve stejný čas. Dodržovat spánkový režim, a to i o víkendech, nastavuje tvoje vnitřní hodiny. Každý potřebuje trochu jiné množství spánku. Miř ze začátku na 7-8 hodin spánku děnně, ale také si všímej, kolik tvoje tělo doopravdy potřebuje.
• Vytvoř si nějakou večerní rutinu a připrav tak tvoji mysl na to, že se blíží spánek.

NECHOĎ DO POSTELE S HLADEM ANI PLNÝM BŘICHEM

• Dej si večeři pár hodin před spaním, abys neměl/a hlad ani plné břicho.
• Můžeš také na večer zařadit nějaké potraviny bohaté na melatonin, jako jsou višně, goji, vajíčka, mléko, ryby nebo oříšky.

VYHNI SE OBRAZOVKÁM

• Omez modré světlo tak, že se večer vyhneš obrazovkám a nebo si nainstaluješ filtr modrého světla (blue light filter). Modré světlo je část spektra, která říká tvému mozku, že je den, i když už je venku tma.
• Zkus být večer offline. Chytrá zařízení obecně představují pro náš mozek velké množství informací ke zpracování. To pro něj může být zahlcující a působit problémy se spánkem.

VOS vám všem přeje, abyste našli cestu k dokonalému spánku. Ať už jste měli dobrý a pohodový den, nebo těžký a náročný, ať vám dobrý spánek přinese světlé zítřky. Jak se píše v knize Proč spíme: "Nejlepším mostem mezi zoufalstvím a nadějí je dobrý spánek".

Podívej se na následující zdroje, jestli se chceš dozvědět víc:

• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
• HubermanLab. (no date). Toolkit for sleep. Available on: https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/
• Romano, F., Muscogiuri, G., Di Benedetto, E., Zhukouskaya, V. V., Barrea, L., Savastano, S., Colao, A., & Di Somma, C. (2020). Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D?. Current pharmaceutical design, 26(21), 2492–2496. https://doi.org/10.2174/1381612826666200310145935
• Sleep Center of Middle Tennessee. (January, 25, 2022). Alcohol and Sleep May Not Mix as Well as You Think. Available on: https://sleepcenterinfo.com/blog/alcohol-and-sleep/#:~:text=Stop%20Drinking%20Alcohol%20at%20Least,it%20out%20of%20your%20system.